“Help, ik heb een paniekaanval”
Tips wat je kunt doen (en wat juist niet!)
Stel je voor: je staat in de rij bij de kassa, je zit in de trein, of net begonnen aan een belangrijk overleg. Alles lijkt gewoon… tot ineens bam: je hartslag schiet omhoog, je ademhaling versnelt en je voelt je duizelig. Paniekaanval. Juist op het moment dat het je het minst uitkomt. En vrijwel iedereen die dit meemaakt denkt dan hetzelfde: “ooohhh nee, niet nu… please.”
Het voelt misschien alsof jouw lijf expres de meest onhandige momenten kiest, maar er is wél degelijk een logische verklaring voor. En nog belangrijker: er zijn manieren om ermee om te gaan.
Van hartkloppingen tot tintelingen – de symptomen van een paniekaanval
Een paniekaanval voelt vaak alsof er écht iets ernstigs gebeurt. Je hart klopt als een malle, je begint te zweten, je wordt benauwd, gaat trillen, je voelt tintelingen in je handen of rond je mond en soms ook misselijkheid. Alles in je lichaam schreeuwt: wegwezen hier, gevaar!
En toch: dat gevaar is er meestal helemaal niet. Het is een vals alarm. Al die lichamelijke reacties horen bij de paniekstand van je zenuwstelsel en zijn op zichzelf niet gevaarlijk. Veel mensen herkennen de symptomen van een paniekaanval niet meteen en denken: “Heb ik een hartaanval? Word ik gek?” Nee, zeker niet! Je zenuwstelsel staat gewoon tijdelijk op standje overdrive.
En wat betekent dat, “overdrive”? Dat is eigenlijk je oeroude overlevingsmechanisme. Je lichaam denkt dat er gevaar is en zet alles klaar om te vechten of te vluchten. Je hart klopt sneller om meer bloed rond te pompen, je ademhaling versnelt voor extra zuurstof en je spieren spannen zich aan om in actie te komen. Alleen: er ís helemaal geen gevaar. Je lijf schiet dus in de hoogste versnelling terwijl jij gewoon in de rij bij de kassa staat.
Belangrijk om te weten: hoe heftig het ook voelt, een paniekaanval bouwt op tot een piek en zakt daarna echt vanzelf weer af.
Dit is waarom de paniekaanval opkomt – oorzaken en triggers op een rij
Een paniekaanval voelt vaak alsof hij uit het niets komt, maar meestal is er wél een reden. Stress, spanning, drukte, vermoeidheid of eerdere nare ervaringen kunnen de oorzaak zijn. Je zenuwstelsel staat daardoor al gespannen en kiest precies dat moment om te ontladen. Niet handig, maar wel verklaarbaar dus.
De allereerste paniekaanval ontstaat vaak in een periode van hoge stress of vermoeidheid, of door een plotselinge lichamelijke sensatie die je niet meteen kunt plaatsen (zoals duizeligheid of hartkloppingen). Omdat de ervaring zo heftig is, blijft je brein dit onthouden: “dit mag niet nog een keer gebeuren.” Daardoor neemt de kans op herhaling juist toe – je bent alerter geworden op de signalen van je lijf.
Triggers versterken dit nog eens. Triggers zijn prikkels of situaties die je brein automatisch koppelt aan paniek. Denk aan een drukke winkel, de trein instappen of een belangrijke afspraak. Het zijn vaak momenten waarin je het gevoel hebt dat je niet zomaar weg kunt. En precies dán kan de gedachte “wat als ik hier een paniekaanval krijg?” de angst zelf aanjagen. Dit wordt ook wel angst voor de angst genoemd: je bent niet meer alleen bang voor de situatie, maar vooral voor het gevoel dat je opnieuw een paniekaanval krijgt. En die spanning alléén al kan de aanval uitlokken.
Soms denk ik dat ik gek word – ben ik ziek of raar?
“Waarom kan ik nou nooit normaal doen?” en “Soms denk ik echt dat ik gek ben”, zijn zinnen die ik in mijn werk als therapeut regelmatig te horen krijg.
Het voelt misschien beangstigend of zelfs beschamend, maar nee: je bent niet gek en ook niet ziek. Paniekaanvallen zijn een overdreven maar normale reactie van je zenuwstelsel. Je lichaam denkt dat het je moet beschermen, terwijl er in werkelijkheid geen gevaar is.
Wat er gebeurt is eigenlijk heel logisch: je brein geeft een vals alarm af. Je hartslag gaat omhoog om sneller bloed rond te pompen, je ademhaling versnelt om meer zuurstof binnen te krijgen en je spieren spannen zich aan zodat je kunt vluchten of vechten. Het zijn dezelfde reacties die je zou hebben als er écht een bedreiging zou zijn – alleen nu is er geen leeuw, maar gewoon een kassarij, een vergadering of een treinrit.
Zelfs flauwvallen (wat gelukkig zelden voorkomt bij paniekaanvallen) is in feite een beschermingsmechanisme van je lichaam: het schakelt zichzelf tijdelijk uit om spanning kwijt te raken. Je valt plat zodat je bloed weer makkelijker naar je hersenen kan stromen en je hartslag kan herstellen. Klinkt heftig, maar het laat vooral zien dat je lichaam je níet in de steek laat – het probeert je juist te beschermen.
Waarom wegrennen bij een paniekaanval juist niet werkt – en wat je wél helpt
Midden in een paniekaanval wil je maar één ding: weg uit de situatie. Dat lijkt logisch, maar wegrennen maakt de angst vaak juist groter. Je leert je brein dan dat paniek écht gevaarlijk is, waardoor het de volgende keer nog sneller alarm slaat. Blijven staan (hoe lastig ook) helpt je om te ervaren dat de paniek vanzelf zakt. En gelukkig zijn er dingen die je kunt doen om het moment beter door te komen:
- Adem rustig uit – als je in paniek bent, adem je vaak hoog en snel. Door bewust langzaam uit te ademen, geef je je zenuwstelsel een seintje dat het mag kalmeren.
- Grond jezelf – voel je voeten stevig op de vloer of zoek drie dingen die je ziet, twee dingen die je hoort en één ding dat je voelt. Zo haal je je aandacht weg uit je hoofd en terug naar het hier en nu.
- Herinner jezelf: dit is paniek, geen hartaanval – je herinnert jezelf eraan dat de klachten heftig maar onschuldig zijn. Deze geruststelling haalt de scherpste rand van de angst af.
- Ontspan je spieren – tijdens paniek spannen je schouders, kaken en handen zich automatisch aan. Door ze bewust los te laten, stuur je een signaal naar je brein dat het veiliger is dan het denkt.
- Blijf waar je bent – hoe verleidelijk het ook is om te vluchten: door te blijven waar je bent, merk je dat paniek opkomt, piekt en vanzelf weer afzakt. Dat doorbreekt stap voor stap de cirkel van angst-voor-de-angst.
Met deze simpele stappen kun je jezelf helpen de storm uit te zitten. Niet door de paniek meteen weg te duwen, maar door jezelf te laten ervaren dat hij niet sterker is dan jij. Vaak is het niet eens de situatie zelf die de paniek zo groot maakt, maar de gedachte erover: “wat als dit nooit stopt” of “wat als iedereen het ziet.” Die gedachten geven het vuur zuurstof, en juist door erbij te blijven ontdek je dat ze hun macht verliezen.
Hoe kom ik hier ooit vanaf?
De vraag die bijna iedereen stelt: kom ik ooit van paniekaanvallen af? Het eerlijke antwoord: ja, dat kan. Helemaal uitsluiten dat je ooit nog een paniekaanval krijgt is lastig, maar je kunt er wél voor zorgen dat ze veel minder vaak en veel minder heftig voorkomen.
De sleutel ligt in het loskomen van de angst voor de angst. Want zolang je bang blijft voor paniek, hou je de cirkel in stand. Zodra je leert dat de klachten niet gevaarlijk zijn en je ermee om kunt gaan, verliezen paniekaanvallen hun macht. En dan gebeurt er iets bijzonders: vaak blijven ze weg of komen ze nog maar zelden voor.
Mocht je ooit weer een keer een snelle hartslag of benauwd gevoel krijgen, dan weet je inmiddels wat je kunt doen. Je hoeft er niet meer van te schrikken – je hebt de tools en de ervaring om het te doorstaan. En dat geeft rust en vertrouwen.
Tot slot
Een paniekaanval is ontzettend naar, maar niet gevaarlijk. Je bent niet de enige die dit meemaakt – het gebeurt veel meer mensen dan je denkt, juist in de meest alledaagse situaties. Hoe meer je begrijpt wat er gebeurt en waarom, hoe minder macht paniek over je heeft.
Wil je meteen praktische houvast? Ik heb een gratis download voor je gemaakt met 10 tips en oefeningen die je kunt inzetten zodra paniek toeslaat. Zo heb je altijd iets bij de hand om jezelf door het moment heen te helpen.
👉 Download hier de gratis gids met 10 Ontspanningsoefeningen en inzichten
En merk je dat je meer persoonlijke steun nodig hebt, of wil je samen kijken hoe jij je paniekklachten structureel kunt verminderen? Dan ben je welkom voor een gratis kennismakingsgesprek. Samen kijken we wat jij nodig hebt om meer rust en vertrouwen terug te krijgen.